Lifting & Sinking Exercise

预备 Prepare

弯双腿，集中注意力于双脚脚心。

每个级别提升下沉三次，每次改进完善下沉过程。

提升 Lift

双脚压向地面，意念升至膝盖，身体平稳拉升，吸气， 意念向上引领这股运动中的压力波，穿过髋关节，胸部和颈部，到达头顶。

下沉 Sink

1.1 呼气，意念下沉，身体放松下垂。意念延身体而下，感受肌肉放松至脸、颈、胸、腰、大腿、小腿和脚。

1.2 呼气，意念下沉，身体放松下垂。意念延身体而下，感受肌肉放松，校直脊柱并张开后颈部、胸部和后腰，感受 骶骨向下与双脚贯连。

1.3 呼气，意念下沉，身体放松下垂。意念延身体而下，感受肌肉放松，脊柱校直，意念进入地面，沉骶骨，转骨盆，张开胯骨，脚部的压力增大。

预备 Prepare

弯双腿，集中注意力于双脚脚心。

每个级别提升下沉三次，每次改进完善下沉过程。

提升 Lift

双脚压向地面，意念升至膝盖，身体平稳拉升，吸气，意念向上引领这股运动中的压力波，穿过髋关节，胸部和颈部，到达头顶。

下沉 Sink

2.1 呼气，意念下沉，身体放松下垂。
意念延身体而下，感受肌肉放松至脸、颈、胸、腰、大腿、小腿和脚。
意念上行，深度感受身体中心区域的胀满和压力，随中心旋转向下，增大压力自中心至脚掌。

2.2 呼气，意念下沉，身体放松下垂。
意念延身体而下，感受肌肉放松，校直脊柱并张开后颈部、
意念上行，深度感受身体中心区域的胀满和压力，
随中心旋转向下，肩胛骨下沉，增大压力自中心向上穿过躯干，向下到脚底。

2.3 呼气，意念下沉，身体放松下垂。
意念延身体而下，感受肌肉放松，脊柱校直，
意念上行，深度感受身体中心区域，然后展开去感受胀满和压力在双手双脚和头顶，
随中心旋转向下，肩胛骨下沉，增大压力自内向外至四周。

再联结 Reconnect

轻柔放松双腿，让意念回到双脚，身体微微下垂与地面再次联结。

预备 Prepare

身体轻微下沉，专注于深入地面的一股光云。
每个级别提升下沉三次。

提升 Lift

吸气，强烈的意念将光拉起到脚掌，后穿过上升中的身体到头。

放松 Release

呼气，收回意图，意念放松于身形之内，身体浮起，放松，校直并落下。

下沉 Sink

意念更深地下沉，身躯忘形自然下落，体内的光越来越强烈。
意念与光发散开来，以臂长为半径向四周充盈为球状，

放空 Empty

在这个光、温暖和弹性压力的球体范围内，身体在幕后轻柔压向地面。

Conclusion

重复两次，身体恢复正常高度，安静休憩于温暖和感悟的光球中。